Witamy w cotygodniowej kolumnie, w której czytelnicy mogą zadawać codzienne pytania dotyczące zdrowia, od nauki o kacu po tajemnice
bólu pleców. Julia Belluz przeanalizuje badania i skonsultuje się z ekspertami w tej dziedzinie, aby dowiedzieć się, w jaki sposób nauka może pomóc nam żyć szczęśliwiej i
zdrowsze życie.
Is działanieCzy bieganie jest rzeczywiście lepszą formą ćwiczeń niż chodzenie, skoro może prowadzić do większej liczby kontuzji?
W Vox siedzi obok Sarah Kliff, reporterki zajmującej się tematyką zdrowia, która trenuje do półmaratonów i triatlonów z nonszalancją, jaką większość ludzi zachowuje na zakupach spożywczych. Ale
Sarah cierpiała również na zapalenie rozcięgna podeszwowego i złamanie przeciążeniowe. Czasami przez miesiące chodziła w butach do biegania, bo wszystko inne też ją bolało.
dużo i nosiła nawet dużą niebieską ortezę na lewej nodze, która miała pomagać amortyzować drobne pęknięcia w kościach stopy, powstałe na skutek nadmiernego zużycia.
Pod wieloma względami Sarah stanowi doskonały przykład tego, jak myśleć o korzyściach i ryzyku związanym z bieganiem w porównaniu z chodzeniem. Bieganie przynosi większe korzyści zdrowotne niż…
chodzenie (Sarah jest w świetnej formie), ale wiąże się z dużo większym ryzykiem kontuzji (zobacz ortezę na stopę Sary).
Który efekt dominuje? Aby się tego dowiedzieć, najpierw przeszukała „randomizowane badania kontrolne” i „przeglądy systematyczne” wdziałanie, spacery i ćwiczenia
NaPubMedzdrowie (bezpłatna wyszukiwarka badań nad zdrowiem) i wGoogle Scholar.Chciałem zobaczyć, jakie są dowody najwyższej jakości – badania i recenzje
tenzłoty standard— powiedział o względnym ryzyku i korzyściach tych dwóch form ćwiczeń.
POWIĄZANYZbyt komplikujemy ćwiczenia. Oto jak zrobić to dobrze.
Od razu stało się oczywiste, że bieganie może prowadzić do większej liczby kontuzji, a ryzyko rośnie wraz z intensywnością programów biegowych. Badania wykazały, że biegacze
mają znacznie wyższy wskaźnik urazów niż osoby chodzące (w jednym z badań stwierdzono, że młodzi mężczyźni biegający lub truchtający mają o 25 procent wyższe ryzyko urazów niż osoby chodzące) oraz
że ultramaratończycy są narażeni na jeszcze większe ryzyko. Do głównych urazów związanych z bieganiem należą zespół przeciążenia kości piszczelowej, urazy ścięgna Achillesa i zapalenie rozcięgna podeszwowego.
Ogólnie rzecz biorąc, ponad połowa osób biegających dozna jakiegoś rodzaju urazu podczas biegania, podczas gdy odsetek osób spacerujących, u których wystąpi uraz, wynosi około 1
procent. Co ciekawe, wygląda na to, że można chodzić praktycznie bez końca bez zwiększonego ryzyka kontuzji.
To, że bieganie szkodzi, nie powinno nikogo dziwić. Jak opisano w tym badaniu, „Bieganie generuje siły reakcji podłoża, które są około 2,5 razy większe niż siły reakcji ciała”.
ciężar, podczas gdy siła reakcji podłoża podczas chodzenia wynosi około 1,2-krotności ciężaru ciała”. Istnieje również większe prawdopodobieństwo potknięcia się i upadku podczas chodzenia.działanieniż jesteś
podczas spaceru.
Dowiedziała się również o niesamowitych korzyściach zdrowotnych płynących z szybkiego biegania: nawet pięć do dziesięciu minut dziennie biegania z prędkością około 6 mil na godzinę może zmniejszyć
ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia i innych przyczyn. Stwierdzono, że osoby uprawiające jogging żyją dłużej niż osoby nieuprawiające joggingu, nawet po uwzględnieniu innych czynników.
— różnica 3,8 roku u mężczyzn i 4,7 roku u kobiet.
Mimo to badania wykazały, że spacery niosą ze sobą również znaczące korzyści zdrowotne. Niektóre badania sugerują, że można wydłużyć życie i zapobiec chorobom.
po prostu spacerując — im więcej, tym lepiej.
Wszystkie te badania, choć rzucające nowe światło na sprawę, nie dały jednoznacznych wniosków co do tego, czy bieganie, czy chodzenie jest ogólnie lepsze dla Ciebie. Zapytałem więc kilku
Wiodący na świecie badacze w tej dziedzinie. Ich wniosek? Trzeba rozważyć kompromisy.
„Umiarkowane bieganie wydłuża życie bardziej niż chodzenie” – powiedział Peter Schnohr, kardiolog kliniczny, który badał wiele aspektów ćwiczeń i
Zdrowie. Kluczowe słowo to „umiarkowanie”. Schnohr ostrzegł przed nowymi badaniami, że wykonywanie dużej ilości ćwiczeń wytrzymałościowych w dłuższej perspektywie (np. triathlon)
(trening) może prowadzić do problemów z sercem. Ogólnie rzecz biorąc, istnieje związek w kształcie litery U między bieganiem a śmiertelnością, powiedział. Zbyt mało biegania nie jest korzystne dla zdrowia, ale zbyt mało
wiele może być szkodliwe.
„NAJKORZYSTNIEJSZY REŻIM TO DWA DO TRZECH DNI BIEGANIA W TYGODNIU, W POWOLNYM LUB ŚREDNIM TEMPIE”
„Najkorzystniejszy [reżim] to dwa do trzech dni biegania w tygodniu, w wolnym lub średnim tempie” – radził Schnohr. „Bieganie codziennie, w szybkim tempie, więcej
„Poniżej 4 godzin tygodniowo nie jest tak korzystne”. A dla tych, którzy nie lubią biegać, zauważył: „Szybki marsz, a nie wolny, również przedłuża życie. Nie potrafię określić, jak bardzo”.
Holenderski badacz Luiz Carlos Hespanhol zauważył, że ogólnie rzecz biorąc, bieganie przynosi po prostu korzyści zdrowotne bardziej efektywnie niż chodzenie. W tym badaniu,
Na przykład odkryli, że pięć minut biegania dziennie przynosi tyle samo korzyści, co piętnaście minut marszu. Hespanhol powiedział również, że po rokuszkolenietylko dwie godziny
W ciągu tygodnia biegacze tracą na wadze, redukują tkankę tłuszczową, obniżają tętno spoczynkowe i obniżają poziom trójglicerydów (tłuszczu we krwi) w surowicy krwi. Jest nawet
dowody na to, że bieganie może mieć pozytywny wpływ na napięcie, depresję i gniew.
Mimo to Hespanhol nie był całkowitym zwolennikiem biegania. Zauważył, że dobry program spacerowy może przynieść podobne korzyści. Zatem jeśli chodzi o bieganie i chodzenie, to naprawdę…
zależy od twoich wartości i preferencji: „Można wybrać chodzenie zamiast biegania jako formę aktywności fizycznej ze względu na ryzyko kontuzji, ponieważ chodzenie jest
„Mniej ryzykowne niż bieganie” – wyjaśnił. Albo inaczej: „Można wybrać bieganie, ponieważ korzyści zdrowotne są większe i pojawiają się szybciej, w krótszym czasie”.
czas."
Podsumowując: bieganie poprawia zdrowie skuteczniej niż chodzenie i przynosi większe korzyści zdrowotne w przeliczeniu na zainwestowany czas. Ale nawet niewielka ilość
Bieganie niesie ze sobą większe ryzyko kontuzji niż chodzenie. A dużo biegania (np. trening do ultramaratonu) może być szkodliwe, podczas gdy chodzenie nigdy nie jest szkodliwe.
Gdzie to nas zostawia? Wszyscy badacze ćwiczeń zdawali się być zgodni co do jednego: najlepszy program ćwiczeń to ten, który faktycznie wykonasz. A więc odpowiedź
Odpowiedź na pytanie: bieganie czy chodzenie, prawdopodobnie będzie się różnić w zależności od osoby. Jeśli wolisz jedną opcję, trzymaj się jej. A jeśliNadalnie mogę się zdecydować,
Hespanhol zasugerował: „Dlaczego nie robić obu rzeczy – biegania i chodzenia – aby w pełni wykorzystać potencjał obu?”
Czas publikacji: 19 marca 2021 r.
