Witamy w cotygodniowej kolumnie, w której czytelnicy mogą zadawać codzienne pytania zdrowotne na dowolny temat, od nauki o kacu po tajemnice
bólu pleców. Julia Belluz przeanalizuje badania i skonsultuje się z ekspertami w tej dziedzinie, aby dowiedzieć się, w jaki sposób nauka może pomóc nam żyć szczęśliwiej i
zdrowsze życie.
Is działanienaprawdę lepszą formą ćwiczeń niż chodzenie, biorąc pod uwagę, że bieganie może prowadzić do większej liczby kontuzji?
W Vox siedzi obok reporterki ds. zdrowia Sarah Kliff, która trenuje do półmaratonów i triatlonów ze swobodą, którą większość ludzi rezerwuje na zakupy spożywcze. Ale
Sarah cierpiała również na zapalenie powięzi podeszwowej i złamanie przeciążeniowe. Czasami całymi miesiącami kuśtyka w butach do biegania, bo wszystko inne też ją boli
dużo, a nawet nosiła dużą niebieską ortezę na lewej nodze, aby pomóc złagodzić drobne pęknięcia w kościach stopy spowodowane nadmiernym zużyciem.
Pod wieloma względami Sarah jest doskonałym studium przypadku, pokazującym, jak myśleć o korzyściach i ryzyku płynącym z biegania w porównaniu z chodzeniem. Bieganie ma większe korzyści zdrowotne niż bieganie
chodzenie (Sarah jest w doskonałej kondycji), ale wiąże się to również ze znacznie większym ryzykiem kontuzji (patrz orteza stopy Sarah).
Który efekt zatem dominuje? Aby się tego dowiedzieć, najpierw wyszukała hasła „randomizowane badania kontrolne” i „przeglądy systematyczne”.działanie, spacery i ćwiczenia
NaPubMedhealth (bezpłatna wyszukiwarka badań nad zdrowiem) oraz wScholar Google.Chciałem zobaczyć, jakie są dowody najwyższej jakości – badania i recenzje
thezłoty standard— powiedział o względnym ryzyku i korzyściach płynących z tych dwóch form ćwiczeń.
POWIĄZANYSprawiamy, że ćwiczenia są zbyt skomplikowane. Oto, jak to zrobić dobrze.
Od razu stało się jasne, że bieganie może prowadzić do większej liczby kontuzji, a ryzyko wzrasta w miarę zwiększania intensywności programów biegowych. Badania wykazały, że biegacze
mają znacznie wyższy wskaźnik kontuzji niż spacerowicze (jedno badanie wykazało, że młodzi mężczyźni biegający lub uprawiający jogging byli o 25% bardziej narażeni na kontuzje niż spacerowicze) oraz
że ultramaratończycy są narażeni na jeszcze większe ryzyko. Do głównych urazów związanych z bieganiem zalicza się zespół napięcia kości piszczelowej, urazy ścięgna Achillesa i zapalenie powięzi podeszwowej.
Ogólnie rzecz biorąc, ponad połowa osób biegających odniesie w wyniku tego jakieś obrażenia, podczas gdy odsetek spacerowiczów, którzy odniosą kontuzje, wynosi około 1
procent. Co ciekawe, wydaje się, że możesz chodzić praktycznie bez końca, bez zwiększonego ryzyka zranienia się.
To, że bieganie szkodzi ludziom, nie powinno dziwić. Jak opisano w tym badaniu: „Bieganie wytwarza siłę reakcji podłoża, która jest w przybliżeniu 2,5 razy większa niż siła ciała
ciężaru ciała, podczas gdy siła reakcji podłoża podczas chodzenia mieści się w zakresie 1,2 masy ciała.” Bardziej prawdopodobne jest również, że potkniesz się i upadnieszdziałanieniż ty
podczas spaceru.
Dowiedziała się także o niesamowitych korzyściach zdrowotnych wynikających z szybkiego biegania: nawet pięć do 10 minut dziennie joggingu z szybkością około 10 km na godzinę może zmniejszyć
ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia i innych przyczyn. Stwierdzono, że biegacze żyją dłużej niż osoby niebiegające, nawet po uwzględnieniu innych czynników
— różnica 3,8 roku dla mężczyzn i 4,7 roku dla kobiet.
To powiedziawszy, badania wykazały, że chodzenie niesie ze sobą również znaczne korzyści zdrowotne. Niektóre badania sugerują, że można przedłużyć życie i zapobiec chorobom
po prostu spacerując – a im więcej, tym lepiej.
Wszystkie te badania, choć pouczające, nie dostarczyły żadnych jednoznacznych wniosków na temat tego, czy bieganie czy chodzenie było dla ciebie ogólnie lepsze. Zapytałem więc niektórych
wiodących na świecie badaczy w tej dziedzinie. Ich wniosek? Musisz rozważyć kompromisy.
„Umiarkowane bieganie wydłuża życie bardziej niż chodzenie” – powiedział Peter Schnohr, kardiolog kliniczny, który badał wiele aspektów ćwiczeń i
zdrowie. Kluczowym słowem jest „umiarkowanie”. Schnohr ostrzegł przed pojawiającymi się badaniami, które wskazują, że długotrwałe wykonywanie wielu ćwiczeń wytrzymałościowych (takich jak triathlon
trening) może prowadzić do problemów z sercem. Ogólnie rzecz biorąc, istnieje związek w kształcie litery U pomiędzy bieganiem a śmiertelnością – stwierdził. Za mało nie służy zdrowiu, ale też
wiele może być szkodliwe.
„NAJKORZYSTNIEJSZY SCHEMAT TO DWA DO TRZECH DNI BIEGANIA W TYGODNIU, W WOLNYM LUB ŚREDNIM TEMPIE”
Najkorzystniejszy schemat to dwa do trzech dni biegania w tygodniu, w wolnym lub średnim tempie” – radzi Schnohr. „Bieganie codziennie, z dużą prędkością, więcej
niż 4 godziny tygodniowo nie jest już tak korzystne.” A dla tych, którzy nie lubią biegać, zauważył: „Szybki chód, a nie powolny, również przedłuża życie. Nie potrafię powiedzieć, jak bardzo.
Holenderski badacz Luiz Carlos Hespanhol zauważył, że ogólnie rzecz biorąc, bieganie zapewnia po prostu korzyści zdrowotne skuteczniej niż chodzenie. To badanie m.in
na przykład odkryli, że pięć minut biegania dziennie jest tak samo korzystne, jak 15 minut marszu. Hespanhol powiedział również, że po rokuszkolenietylko dwie godziny
tygodniu biegacze tracą na wadze, redukują tkankę tłuszczową, obniżają tętno spoczynkowe i obniżają poziom trójglicerydów (tłuszczów we krwi) w surowicy krwi. Jest nawet
dowody na to, że bieganie może mieć pozytywny wpływ na napięcie, depresję i złość.
Mimo to Hespanhol nie był totalną cheerleaderką biegania. Zauważył, że dobry schemat chodzenia może przynieść podobne korzyści. Tak naprawdę, jeśli chodzi o bieganie i chodzenie
zależy od Twoich wartości i preferencji: „Można wybrać chodzenie zamiast biegania jako formę aktywności fizycznej opartą na ryzyku kontuzji, ponieważ chodzenie jest
mniej ryzykowne niż bieganie” – wyjaśnił. Lub alternatywnie: „Można wybrać bieganie, ponieważ korzyści zdrowotne są większe i pojawiają się szybciej, w krótszym czasie
czas."
Podsumowując: bieganie poprawia zdrowie skuteczniej niż chodzenie i przynosi większe korzyści zdrowotne w przeliczeniu na poświęcony czas. Ale nawet niewielka ilość
bieganie wiąże się z większym ryzykiem kontuzji niż chodzenie. Ponadto częste bieganie (np. ultramaraton) może być szkodliwe, podczas gdy to samo nie dotyczy chodzenia.
Dokąd nas to prowadzi? Wydawało się, że wszyscy badacze ćwiczeń byli zgodni co do jednego: najlepszy program ćwiczeń to ten, który faktycznie wykonasz. Więc odpowiedź
Odpowiedź na pytanie dotyczące biegania i chodzenia będzie prawdopodobnie różna w zależności od osoby. Jeśli wolisz jedno od drugiego, trzymaj się tego. A jeśli tyNadalnie mogę się zdecydować,
Hespanhol zasugerował to: „Dlaczego nie zrobić obu rzeczy – biegania i chodzenia – aby uzyskać to, co najlepsze w każdym z nich?”
Czas publikacji: 19 marca 2021 r