Witamy w cotygodniowej kolumnie, w której czytelnicy mogą zadawać codzienne pytania dotyczące zdrowia, od nauki o kacu po tajemnice
bólu pleców. Julia Belluz przeanalizuje badania i skonsultuje się z ekspertami w tej dziedzinie, aby dowiedzieć się, w jaki sposób nauka może pomóc nam żyć szczęśliwiej i
zdrowsze życie.
Is działanieczy bieganie jest naprawdę lepszą formą ćwiczeń niż chodzenie, skoro może prowadzić do większej liczby kontuzji?
W Vox, siedzi obok reporterki zdrowia Sarah Kliff, która trenuje do półmaratonów i triatlonów z nonszalancją, którą większość ludzi rezerwuje na zakupy spożywcze. Ale
Sarah cierpiała również na zapalenie powięzi podeszwowej i złamanie stresowe. Czasami przez miesiące kulała w butach do biegania, bo wszystko inne ją bolało
i nosiła nawet dużą, niebieską ortezę na lewej nodze, która miała pomagać amortyzować drobne pęknięcia w kościach stopy, powstałe na skutek nadmiernego zużycia.
Pod wieloma względami Sarah jest doskonałym przykładem tego, jak myśleć o korzyściach i ryzyku biegania w porównaniu z chodzeniem. Bieganie ma większe korzyści zdrowotne niż
chodzenie (Sarah jest superwysportowana), ale wiąże się z dużo większym ryzykiem kontuzji (zobacz ortezę na stopę Sary).
Więc który efekt dominuje? Aby się tego dowiedzieć, najpierw przeszukała „randomizowane badania kontrolne” i „przeglądy systematyczne” nadziałanie, spacery i ćwiczenia
NaPubMedzdrowie (bezpłatna wyszukiwarka badań nad zdrowiem) i wGoogle Scholar.Chciałem zobaczyć, jakie są dowody najwyższej jakości — badania i recenzje
tenzłoty standard— powiedział o względnym ryzyku i korzyściach tych dwóch form ćwiczeń.
POWIĄZANYZbyt mocno komplikujemy ćwiczenia. Oto jak zrobić to dobrze.
Od razu było jasne, że bieganie może prowadzić do większej liczby kontuzji, a ryzyko wzrasta wraz ze wzrostem intensywności programów biegowych. Badania wykazały, że biegacze
mają znacznie wyższy wskaźnik urazów niż osoby chodzące (jedno z badań wykazało, że młodzi mężczyźni biegający lub uprawiający jogging mieli o 25 procent wyższe ryzyko urazów niż osoby chodzące) oraz
że ultramaratończycy są narażeni na jeszcze większe ryzyko. Główne urazy związane z bieganiem obejmują zespół stresu piszczelowego, urazy ścięgna Achillesa i zapalenie powięzi podeszwowej.
Ogólnie rzecz biorąc, ponad połowa osób biegających dozna jakiegoś rodzaju urazu w wyniku tego wysiłku, podczas gdy odsetek osób spacerujących, u których wystąpi uraz, wynosi około 1
procent. Co ciekawe, wygląda na to, że możesz chodzić praktycznie bez końca bez zwiększonego ryzyka zrobienia sobie krzywdy.
To, że bieganie boli, nie powinno nikogo dziwić. Jak opisano w tym badaniu, „Bieganie wytwarza siły reakcji podłoża, które są około 2,5 razy większe od sił reakcji ciała”.
ciężaru, podczas gdy siła reakcji podłoża podczas chodzenia wynosi około 1,2-krotności ciężaru ciała”. Istnieje również większe prawdopodobieństwo potknięcia się i upadku podczasdziałanieniż jesteś
podczas spaceru.
Dowiedziała się również o niesamowitych korzyściach zdrowotnych, jakie daje szybki bieg: nawet pięć do dziesięciu minut dziennie truchtu z prędkością około 6 mil na godzinę może zmniejszyć
ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia i innych przyczyn. Udowodniono, że osoby uprawiające jogging żyją dłużej niż osoby nieuprawiające joggingu, nawet po uwzględnieniu innych czynników
— różnica 3,8 roku u mężczyzn i 4,7 roku u kobiet.
Mimo to badania wykazały, że spacery niosą ze sobą również znaczące korzyści zdrowotne. Niektóre badania sugerują, że możesz wydłużyć swoje życie i zapobiec chorobom
po prostu spacerując — im więcej, tym lepiej.
Wszystkie te badania, choć rzucające światło, nie przyniosły żadnych jasnych wniosków na temat tego, czy bieganie czy chodzenie jest ogólnie lepsze dla Ciebie. Zapytałem więc kilku
czołowi badacze świata w tej dziedzinie. Ich wniosek? Musisz rozważyć kompromisy.
„Umiarkowane bieganie wydłuża życie bardziej niż chodzenie” – powiedział Peter Schnohr, kardiolog kliniczny, który badał wiele aspektów ćwiczeń i
zdrowie. Kluczowym słowem jest tu „umiarkowanie”. Schnohr ostrzegł przed pojawiającymi się badaniami, że wykonywanie dużej ilości ćwiczeń wytrzymałościowych w długim okresie (np. triathlon)
trening) może prowadzić do problemów z sercem. Ogólnie rzecz biorąc, istnieje związek w kształcie litery U między bieganiem a śmiertelnością, powiedział. Zbyt mało nie jest pomocne dla zdrowia, ale zbyt mało
wiele może być szkodliwe.
„NAJKORZYSTNIEJSZYM TRYBEM JEST BIEGANIE DWA DO TRZECH DNI W TYGODNIU, W POWOLNYM LUB ŚREDNIM TEMPIE”
Najbardziej korzystnym [schematem] jest bieganie dwa do trzech dni w tygodniu, w wolnym lub średnim tempie” – radził Schnohr. „Bieganie każdego dnia, w szybkim tempie, więcej
niż 4 godziny tygodniowo nie jest tak korzystne”. A dla tych, którzy nie lubią biegać, zauważył: „Szybki spacer, nie wolny, również przedłuża życie. Nie potrafię powiedzieć, jak bardzo”.
Holenderski badacz Luiz Carlos Hespanhol zauważył, że ogólnie rzecz biorąc, bieganie po prostu przynosi korzyści zdrowotne bardziej efektywnie niż chodzenie. To badanie, na przykład
na przykład, odkryli, że pięć minut biegania dziennie jest tak samo korzystne jak 15 minut chodzenia. Hespanhol powiedział również, że po rokuszkolenietylko dwie godziny
tydzień, biegacze tracą na wadze, redukują tkankę tłuszczową, obniżają tętno spoczynkowe i obniżają poziom trójglicerydów (tłuszczu we krwi) w surowicy krwi. Jest nawet
dowody na to, że bieganie może mieć pozytywny wpływ na napięcie, depresję i gniew.
Mimo to Hespanhol nie był całkowitym zwolennikiem biegania. Dobry program spacerowy może mieć podobne korzyści, zauważył. Tak więc w kwestii biegania kontra spacerowanie, to naprawdę
zależy od Twoich wartości i preferencji: „Można wybrać chodzenie zamiast biegania jako formę aktywności fizycznej ze względu na ryzyko kontuzji, ponieważ chodzenie jest
mniej ryzykowne niż bieganie” – wyjaśnił. Albo alternatywnie: „Można wybrać bieganie, ponieważ korzyści zdrowotne są większe i pojawiają się szybciej, w krótszym okresie czasu
czas."
Podsumowując: bieganie poprawia zdrowie bardziej efektywnie niż chodzenie i przynosi większe korzyści zdrowotne w przeliczeniu na zainwestowany czas. Ale nawet niewielka ilość
bieganie niesie ze sobą większe ryzyko kontuzji niż chodzenie. A dużo biegania (np. trening ultramaratonu) może być szkodliwe, podczas gdy to samo nigdy nie dotyczy chodzenia.
Gdzie to nas zostawia? Wszyscy badacze ćwiczeń wydawali się zgodni co do jednej rzeczy: że najlepszy program ćwiczeń to ten, który faktycznie wykonasz. Więc odpowiedź
na pytanie o bieganie kontra chodzenie prawdopodobnie będzie się różnić w zależności od osoby. Jeśli wolisz jedno od drugiego, trzymaj się tego. A jeśliNadalnie mogę się zdecydować,
Hespanhol zasugerował: „Dlaczego nie robić obu rzeczy — biegania i chodzenia — aby w pełni wykorzystać potencjał każdego z nich?”
Czas publikacji: 19-03-2021